Guía Recetas Saludables & Cocina biorural sana

Recetas Saludables para todos. Una manera de ayudar y llegar a todos los que les gusta comer y además comer sano ya sea como persona, con familia o entre amigos.

 

La cocina Biorural es un concepto nuevo en donde es un conjunto de recetas elaboradas por expertos nutricionistas y cocineros prestigiosos de todo el área de la geografía aprovenchado los valores que nos da la comida rural.

En este caso si se mezclan lo mejor de cada tierra valorado por expertos. 

 

La Cocina Biorural son recetas sanas saludables elaboradas con el fin de que podamos combinar ensaladas, pescado, carne y postres sin llegar al sobrepeso.

 

En cada una de las recetas que han elaborado podrás conocer su valor nutricional y energético.

Las recetas están recogidas en la Fundación Española de Nutrición.

Isad simplemente las comparte para beneficio de aquellas personas que desean comer de manera sana. 

 

 

Receta elaborada por Andoni Luis Aduriz 

Pasta con verduras

Lager. Buscamos una cerveza que limpie la boca, que potencie el sabor de las verduras y que aporte mucho frescor. 

 

Ingredientes (4 raciones) • 280 g espaguetis • 2 pimientos morrones • 2 cebolletas • Agua • Sal La salsa de berenjena: • 2 berenjenas • 2 dientes de ajo • 1 yogur natural • 40 g nueces peladas • Perejil picados • 1 limón • 60 ml aceite de oliva virgen extra Elaboración • Cocer los espaguetis en agua hirviendo con sal durante 9 ó 10 minutos. • Cortar los pimientos en cuadrados, saltearlos con aceite de oliva virgen extra muy caliente hasta que se tuesten. Reservar. Picar las dos cebolletas. • Limpiar las berenjenas, untarlas con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal. Envolverlas en papel aluminio y asarlas al horno a 180ºC durante 30 minutos. Pelar y dejarlas reposar toda la noche en la nevera sobre un trapo limpio. • Picar las berenjenas hasta obtener una pasta con pequeños tropezones. • Servir la pasta de berenjena en un bol: agregar los dientes de ajo rallados, las nueces picadas, el yogur, el perejil picado, el aceite de oliva virgen extra y unas gotas de zumo de limón. Homogeneizar y poner a punto de sal. • Mezclar los espaguetis cocidos y fríos con la salsa de berenjena, los pimientos y la cebolleta.

 

Huevo escalfado con vainas salteadas

Lager Extra. Es una cerveza compleja, con persistentes notas a caramelo, fresca y muy suntuosa en boca. Nos ayudará a equilibrar el sabor del huevo y a suavizar el picante de la cayena.

 

Ingredientes (4 raciones) • 4 huevos • Vinagre • Agua • 200 g vainas El sofrito: • 2 dientes de ajo • 1 cebolleta • 2 pimientas de cayena • 1 hoja de laurel • 50 g jamón • 80 g tomate triturado • 125 ml vino rancio • 8 ciruelas pasas sin hueso • 20 ml aceite de oliva virgen extra • Sal • Pimienta Elaboración • En un cazo profundo calentar el agua. Cuando empiece a formar las primeras burbujas en el fondo, agregar un chorro de vinagre (10% respecto al agua aproximadamente). • Cascar los huevos y servirlos en un bol. Verter el huevo en el centro del remolino del agua. Cocinar el huevo unos 3 minutos. • Sofreír los ajos laminados, la cebolleta picada namente, la hoja de laurel y la cayena. Mojar con el vino rancio. • Agregar el jamón picado. Sofreír. Añadir el tomate triturado y cocinar hasta evaporar todo el agua. Mojar con vino rancio y agregar las ciruelas pasas. Sofreír 3 minutos más. Salpimentar. • Limpiar las vainas y cocinarlas al vapor durante 3 minutos. Incorporarlas al sofrito. • Servir el huevo escalfado encima del sofrito con las vainas. • Terminar con or de sal y pimienta Ezpeleta.

 

Papaya y mango

Trigo. Las notas dulces que regala esta cerveza tanto en boca como en nariz, así como el postgusto agradable a cítricos, regalices y mieles, serán perfectas para potenciar el sabor del postre. 

 

Ingredientes (4 raciones) • 1 papaya madura • 1 mango maduro • Hebras de azafrán tostado Elaboración • Cortar la papaya en dos mitades iguales. Retirar cuidadosamente las semillas con una cuchara y reservarlas. • Pelar el mango, retirar la carne y triturarla con una batidora de mano junto con las hebras de azafrán. Mezclar con las semillas de la papaya. • Servir la crema de mango azafrán y semillas en el hueco central de la papaya y cubrir con un film de plástico • Congelar. • Cortar pequeñas rodajas heladas de papaya y mango. Servir a modo de corte helado.

Receta elaborada por Ramón Piñero 

Alubias de Anguiano con guindillas riojanas

Lager Extra Para poder armonizar este plato necesitamos una cerveza con cuerpo y estructura. Esta cerveza nos aportará frescura, aliviará los picantes de la guindilla y reforzará el sabor de la legumbre.

 

Ingredientes (4 raciones) • 280 g alubias rojas • Agua • ½ cebolla pelada • 1 zanahoria pelada • 2 dientes de ajo • Hoja de laurel • ½ pimiento choricero sin pepitas • 20 ml aceite de oliva virgen extra • 5 g pimentón de la vera dulce • 1 diente de ajo pelado • 25 g perejil fresco • 15 ml vinagre de vino tinto • 8 guindillas verdes riojanas

 

Elaboración • Remojar las alubias durante la noche. Al día siguiente cambiar el agua y cubrirlas con agua nueva. • Poner las alubias a cocer con la cebolla, la zanahoria, los ajos, el laurel, el pimiento choricero (lavado y sin pepitas). • Poner a fuego máximo para cocer las alubias y cuando rompan a hervir asustarlas con unos 200 ml de agua fría. Esta operación hay que repetirla unas tres o cuatro veces y es la clave para que la legumbre quede suave y no se rompa. • Rehogar suavemente el aceite y el pimentón, añadir a las alubias. • Triturar ajo, perejil y vinagre de vino tinto para hacer un majado. • Para acabar, poner a punto de sal, apañar con un poquito de majado. Añadir un chorrito de vinagre de vino tinto que le realzará el sabor al guiso. Servir acompañado con guindillas riojanas.

 

Chipirones de anzuelo salteados con verduras de temporada

Trigo Encontremos equilibrio entre la huerta y el mar. La cerveza potenciará el sabor salino del mar, nos aportará un tanto de amargor y otro tanto de dulzor, a la vez que ese postgusto cítrico que le dará un frescor añadido.

 

Ingredientes (4 raciones) • 400 g chipirones de anzuelo • ½ cebolla • 1 pimiento rojo • 1 zanahoria • ½ calabacín • 2 dientes de ajo • 10 g jengibre molido • 40 ml salsa de soja • 60 ml aceite de oliva virgen extra • 100 g arroz • Sal

 

Elaboración • Poner el arroz con agua en una olla, agregar un poco de sal y aceite. Poner la olla a fuego alto, dejarlo hirviendo hasta que casi se seque el agua sobre la supercie de arroz. • Bajar el fuego al mínimo y tapar la olla, cocinar 15 minutos más hasta que el arroz esté cocido. • Por otra parte, limpiar los chipirones, sacar las patas, quitar la boca, la tripa y la pluma, lavarlos bien y reservar. • Cortar las verduras en dados, picar los ajos. Saltear todo en una sartén o en un wok con aceite a fuego fuerte, por orden de cebolla, ajo, pimiento rojo, zanahoria y calabacín. • Pasados varios minutos, añadir los chipirones, una pizca de jengibre molido y salsa de soja. Continuar salteando hasta que los ingredientes estén al dente. Añadir sal si es necesario. Servir con arroz.

 

 

Mousse de ciruelas de Nalda con yogur

Negra Son cervezas ligeras, cremosas, tostadas y con ligeras notas a café y chocolate. En esta ocasión, la cerveza acompañará al plato haciendo un guiño al postre con ‘café’ que cierra una comida. Además, al combinarlo encontraremos frescura en boca y sabrosura, que nos ayudará a seguir disfrutando del postre.

 

Ingredientes (4 raciones) • 250 g ciruelas de Nalda • 400 g yogur natural • 40 g azúcar moreno • 100 ml leche entera • 6 g gelatina • 5 ml zumo de limón • 40 g ciruelas pasas • 20 g miel

 

Elaboración • Lavar las ciruelas, quitar las pieles y los huesos. • Hidratar la gelatina en agua fría, calentar la leche. Escurrir y diluir la gelatina en la leche. • Triturar la pulpa con la leche, yogur, zumo de limón y azúcar con una batidora. • Meter la mezcla en los vasos individuales, ponerlos en la nevera hasta que cuajen. Decorar con ciruelas pasas y miel antes de servir.

 

 

Receta elaborada por Firo Vázquez 

Acelgas de Moratalla

Lager tipo pilsen

Una cerveza fresca, amarga y con una fuerte presencia del lúpulo será la compañera ideal para este plato herbáceo. Las notas de vinagre y pimienta negra se suavizarán con la cerveza y el frescor, el plato de huerta se potenciará cuando se armonice con la cerveza.

 

Ingredientes (4 raciones) • 1,2 kg acelgas • 400 g patatas • 2 huevos • 20 ml vinagre • 40 ml aceite de oliva virgen extra • Pimienta negra molida

 

Elaboración • Limpiar y cortar las acelgas, separando las hojas de los tallos. • Hervir en agua las patatas troceadas y los tallos. Cuando estén tiernos, añadir las hojas para que éstas solo den un hervor. Escurrir. • Mezclar los huevos batidos con las patatas y después con las acelgas. • Añadir la pimienta, el aceite y el vinagre, mezclar. • Hornear al grill para dorar y cuajar. 

 

 

Bacalao confitado en AOVE con puré de calabaza.

Totanera Trigo

Notas frutales, ligero amargor y suntuosidad en boca. Habrá un equilibrio entre el dulzor de la calabaza, el frescor de los brotes y el mar del pescado con la frescura y redondez de este tipo de cervezas. El resultado: potenciar el plato e invitar a seguir disfrutando de él.

 

Ingredientes (4 raciones) • 700 g bacalao desalado • 500 ml aceite de oliva virgen extra • 1 manojo de brotes germinados • 1 ramita de perejil • 100 g cuscús • 100 ml caldo de verduras Para el puré de calabaza: • 500 g calabaza Totanera • 40 ml aceite de oliva virgen extra • Sal

 

Elaboración • Bacalao: calentar el aceite hasta los 100ºC. Incorporar el bacalao (debe quedar completamente cubierto de aceite). Retirar del fuego hasta alcanzar los 80ºC. Escurrir. • Aceite verde: triturar el perejil con 50 ml de aceite, filtrar y guardar en un biberón. • Puré de calabaza: pelar y cortar la calabaza en dados de unos 2 cm. Cocer hasta que esté tierna. Colar y batir con el aceite. Añadir un poco del agua de cocción si fuera necesario. Rectificar de sal. • Cuscús: Calentar el caldo de verduras. Echar el cuscús en un cuenco, añadir el caldo caliente y tapar con un paño limpio 5-7 minutos. Destapar y separar los granitos con un tenedor. • Poner el puré en el fondo del plato y colocar el bacalao encima. Poner el cuscús alrededor del puré. Adornar con brotes germinados y unas gotas de aceite verde.

 

 

 

Ensalada de Naranjas

Trigo Ante un plato tan fresco y frutal necesitamos buscar el equilibrio en boca. La cerveza de trigo nos regala ciertas notas a piñas y frutas exóticas que contribuirán a complementar la apuesta del chef.

 

Ingredientes (4 raciones) • 2 naranjas • 4 mandarinas • Zumo de un limón • 1 pomelo • 8 kumquats • 40 g miel • 10 ml aceite de oliva virgen extra • 1 vaina de vainilla

 

Elaboración • Pelar las naranjas, las mandarinas y el pomelo. Cortar en rodajas finas junto a los kumquats. • Raspar la vaina de vainilla abierta en el aceite de oliva y dejar marinar a temperatura ambiente. • Mezclar el zumo de limón con la miel. • Disponer las rodajas de forma armónica en platos planos. • Regar la fruta con la emulsión de miel y limón. • Hilar con el aceite de oliva con vainilla.

 

 

 

 Receta elaborada por Isidro Álvarez 

Lentejas compuestas con verduras

Lager especial

Un guiso tradicional con el añadido del majado del comino que nos llegará la boca de aroma, lo acompañamos de una cerveza herbácea, con un ligero amargor y con ciertas notas a fruto seco.

 

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g lentejas • 2 cebollas blancas • 1 tomate mediano • 6 dientes de ajo • 60 g zanahorias • 100 g calabaza seca • 60 ml aceite de oliva virgen extra • Especias: 1 hoja de laurel, una pizca de comino, una pizca de tomillo, ½ cucharada de pimentón • Sal Elaboración • Remojar las lentejas 2 horas. • Hacer un sofrito con el aceite y el tomate, los ajos, la cebolla, zanahoria y calabaza previamente picados y agregar las especias. • Añadir las lentejas y cubrir con agua y sal al gusto. Cocinar y reservar. • Hacer una majada de ajo y comino, reservar. • Colocar las lentejas en plato hondo y añadir la majada. 

 

Elaboración • Remojar las lentejas 2 horas. • Hacer un sofrito con el aceite y el tomate, los ajos, la cebolla, zanahoria y calabaza previamente picados y agregar las especias. • Añadir las lentejas y cubrir con agua y sal al gusto. Cocinar y reservar. • Hacer una majada de ajo y comino, reservar. • Colocar las lentejas en plato hondo y añadir la majada.

 

Conejo embarrado a la brasa de eucalipto con chutney de manzana

Abadía

Carne blanca a la brasa envuelto en sabores punzantes del jengibre, la pimienta y el comido, y ese toque dulce regalado por el azúcar moreno. Acompañamos con una cerveza compleja, persistente y con un post gusto a manzana, caramelo, fruta madura que potenciará el chutney de este plato. 

 

Ingredientes (4 raciones) • 2 conejos (800 g de carne limpia) • Adobo del conejo: 4 dientes de ajo, una cucharada de orégano, ½ cucharada de pimentón, 2 cucharadas de vinagre, 100 ml de aceite virgen extra, una pizca de comino y una pizca de tomillo. • Sal Guarnición 4 manzanas. 1 pizca de pimienta molida. Jengibre rallado. 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra. Vinagre. 2 cucharadas soperas de azúcar moreno

 

Elaboración • Hacer una majada con las especias y los ajos en el mortero. Incorporar después aceite y vinagre. Pintar con ese adobo los conejos y dejar 12 horas en nevera. • Retirar los conejos del frío y asar en una sartén grande a fuego lento e ir bañando con parte del adobo para que queden jugosos y cada conejo partido en dos. • Pelar las manzanas, poner en olla pequeña con un chorro de aceite, 5 granos de pimienta, y jengibre rallado. Cuando ya esté pochada, poner un poco de vinagre y dos cucharadas de azúcar moreno. Dejar a fuego lento sin que la manzana se deshaga del todo. • Colocar cada medio de conejo en su plato con el chutney de manzana.

 

 

Yogur de cabra con mango en texturas y cúrcuma

Trigo Notas en nariz y boca a piña fresca, a mango, a piel de naranja, fresca, suntuosa y persistente. Nos potenciará la fruta, nos limpiará la grasa del yogur y aliviará el paladar para seguir disfrutando del plato.

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g yogur de cabra • 500 g mango • 40 g azúcar • 4 g cúrcuma • Hortelana (menta) fresca

 

Elaboración • Pelar el mango y partir en dados pequeños la parte más firme del mismo. Estos dados se ponen a macerar con cúrcuma durante unos minutos. • Por otra parte, triturar la parte menos firme del mango hasta conseguir una crema fluida. • Cocinar la crema con el azúcar para conseguir una especie de con textura ligera. • Colocar en el fondo de la copa la confitura de mango, a continuación el yogur y terminar con los dados de mango. • Decorar con unas hojas frescas de hortelana.

 

 

 Receta elaborada por Óscar Manresa y Romain Fornell

Ensalada de judías verdes con vinagreta de mostaza y parmesano

Lager tipo pilsen sin alcohol.

Una cerveza ligera con un suave amargor, muy herbácea que armonizará perfectamente con el aliño de esta ensalada, a la vez que nos limpiará boca, potenciará las notas herbáceas de la verdura y suavizará las grasas naturales del queso o el aceite.

 

Ingredientes (4 raciones) • 400 g judías verdes • 20 g escarola • 30 g piñones sin cáscara • 12 g queso parmesano rallado • 1 nuez de mantequilla • 480 g patatas Monalisa • 80 g tomate cherry • 10 ml aceite de oliva virgen extra Vinagreta de mostaza: • 1 cucharada de mostaza en grano • 10 ml aceite de oliva virgen extra • Zumo de medio limón

Elaboración • Hervir las patatas enteras y pelarlas. Escaldar la judía verde y refrescar en frío. • Añadir la vinagreta de mostaza como aliño para las patatas y hacer un puré trabajado con tenedor. • Dorar los piñones en mantequilla y disponer el resto de ingredientes. • Montar primero el puré en la base del plato, luego las judías verdes,  nalizar con los piñones, el parmesano laminado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

 

Fideuá rossejat a la sartén con gambitas y alioli

Lager especial

Es una cerveza cremosa, con notas tostadas, un amargor equilibrado y un post gusto a lúpulo muy agradable. Será la combinación perfecta con este plato.

 

Ingredientes (4 raciones) • 280 g deos • 150 g gambas • 150 g calamar troceado • 600 ml caldo de pescado • 30 g alioli • 10 ml aceite de oliva virgen extra • Azafrán Para el sofrito rojo • ½ pimiento rojo • ½ cebolla • 1 diente de ajo • 20 ml aceite de oliva virgen extra

Elaboración • Dorar los fideos del número 0 en una sartén con el aceite de oliva. • Para el sofrito rojo: ½ pimiento rojo, ½ cebolla y un diente de ajo, y dorar a fuego lento. • Añadir el sofrito y el calamar. Añadir los  fideos y mezclar bien. • Añadir el azafrán y mojar con el caldo de pescado y dejar 5 minutos a fuego fuerte y cuando hierva, 7 minutos a fuego suave hasta que no quede caldo. • Añadir los langostinos y dejar 5 minutos aproximadamente en el horno con la resistencia superior encendida. Servir acompañado de alioli.

 

 

Flan casero de cerezas

Negra

Buscamos la compañía en esta armonía más que el ensamblaje. La cerveza negra nos aportará el recuerdo al café recién hecho, nos regalará ciertas notas de chocolate negro y de regaliz de palo que serán muy agradables como complemento a este flan.

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g cerezas • 30 g azúcar glass • 5 yemas de huevo • 50 g azúcar • 400 ml leche semidesnatada

 

Elaboración • Limpiar las cerezas, sacar el hueso y el rabito, poner en un recipiente con el azúcar glass para que se maceren. • Batir los huevos y el azúcar en un molde, luego añadir la leche y seguir batiendo. • Llenar los moldes, añadir 4 cerezas en cada molde, y cocinar al baño maría unos 18 minutos (desmoldar con cuidado). • Triturar el resto de cerezas para servir encima del flan.​

 

 

Valoración nutricional

Menú % cubierto             Menú con cerveza % cubierto    Valor energético (Kcal)

1.049                                                      35                                          1.157,39

Proteínas (g) 36,1                                  14                                                37,413

Grasas totales (g) 40,4                          35                                               40,431

 Ácidos grasos saturados (g) 8,8            8                                                 8,87

Carbohidratos totales (g) 129,3            49                                             138,548

Fibra dietética (g) 11,8                          34                                              11,834

Sal (g)* 1,6                                            31                                                 1,6 32

Yodo (µg) 200,3                                   143                                             200,3143

Vitamina B12 (µg) 2,6                          129                                                 3,0150

Fósforo (mg) 715,5                              102                                            788,0113

 

Moreiras y col. Tablas de Composición de Alimentos. Guía de prácticas. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española (varón de 20-39 años con una intensidad de actividad física moderada). 16ª Edición. Ed. Pirámide, 2013.

Ortega y col. Objetivos nutricionales para la población española. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid. 2014. Objetivos nutricionales para la población española 2011.

Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17 (4):178-199.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. Resumen. 2013. * Los datos de sal proceden únicamente del contenido de forma natural en los alimentos.

En las armonías indicadas para cada plato se incluye como opción el consumo de 100 ml de cerveza, para así sumar un total de 300 ml por menú, lo que se encontraría dentro de un consumo moderado de cerveza en adultos sanos no gestantes ni en periodo de lactancia (1-2 cañas para mujeres y 2-3 cañas para hombres).

* Recomendaciones nutricionales Moreiras y col. Tablas de Composición de Alimentos. Guía de prácticas. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española (varón de 20-39 años con una intensidad de actividad física moderada). 16ª Edición. Ed. Pirámide, 2013.

 

* Ortega y col. Objetivos nutricionales para la población española. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid. 2014.

Objetivos nutricionales para la población española 2011. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17 (4):178-199.

 

* Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. Resumen. 2013.

 

Valor energético (kcal)

3.000 Fósforo (mg) 700 Proteínas (% Energía) 10-15 Selenio (μg) 70 Grasas totales (% Energía) 30-35 Tiamina (mg) 1,2 Ácidos grasos saturados (% Energía) 7-8 Ribo‑ avina (mg) 1,8 Carbohidratos totales (% Energía) 50-55 Equivalentes de niacina (mg) 20 Fibra dietética (g) >35 Vitamina B6 (mg) 1,8 Sal (g) < 5 Folato (μg) 400 Calcio (mg) 1.000 Vitamina B12 (μg) 2 Hierro (mg) 10 Vitamina C (mg) 60 Yodo (μg) 140 Vitamina A (μg) 1.000 Zinc (mg) 15 Vitamina D (μg) 15 Magnesio (mg) 350 Vitamina E (mg) 12 Potasio (mg) 3.500

 

 

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