Recetas Saludables & Cocina biorural sana

Recetas Saludables para todos. Una manera de ayudar y llegar a todos los que les gusta comer y además comer sano ya sea como persona, con familia o entre amigos.

 

La cocina Biorural es un concepto nuevo en donde es un conjunto de recetas elaboradas por expertos nutricionistas y cocineros prestigiosos de todo el área de la geografía aprovenchado los valores que nos da la comida rural.

En este caso si se mezclan lo mejor de cada tierra valorado por expertos. 

 

La Cocina Biorural son recetas sanas saludables elaboradas con el fin de que podamos combinar ensaladas, pescado, carne y postres sin llegar al sobrepeso.

 

En cada una de las recetas que han elaborado podrás conocer su valor nutricional y energético.

Las recetas están recogidas en la Fundación Española de Nutrición.

Isad simplemente las comparte para beneficio de aquellas personas en comer de manera sana. 

 

 

Receta elaborada por Firo Vázquez 

Acelgas de Moratalla

Lager tipo pilsen

Una cerveza fresca, amarga y con una fuerte presencia del lúpulo será la compañera ideal para este plato herbáceo. Las notas de vinagre y pimienta negra se suavizarán con la cerveza y el frescor, el plato de huerta se potenciará cuando se armonice con la cerveza.

 

Ingredientes (4 raciones) • 1,2 kg acelgas • 400 g patatas • 2 huevos • 20 ml vinagre • 40 ml aceite de oliva virgen extra • Pimienta negra molida

 

Elaboración • Limpiar y cortar las acelgas, separando las hojas de los tallos. • Hervir en agua las patatas troceadas y los tallos. Cuando estén tiernos, añadir las hojas para que éstas solo den un hervor. Escurrir. • Mezclar los huevos batidos con las patatas y después con las acelgas. • Añadir la pimienta, el aceite y el vinagre, mezclar. • Hornear al grill para dorar y cuajar. 

 

 

Ensalada de Naranjas

Trigo Ante un plato tan fresco y frutal necesitamos buscar el equilibrio en boca. La cerveza de trigo nos regala ciertas notas a piñas y frutas exóticas que contribuirán a complementar la apuesta del chef.

 

Ingredientes (4 raciones) • 2 naranjas • 4 mandarinas • Zumo de un limón • 1 pomelo • 8 kumquats • 40 g miel • 10 ml aceite de oliva virgen extra • 1 vaina de vainilla

 

Elaboración • Pelar las naranjas, las mandarinas y el pomelo. Cortar en rodajas finas junto a los kumquats. • Raspar la vaina de vainilla abierta en el aceite de oliva y dejar marinar a temperatura ambiente. • Mezclar el zumo de limón con la miel. • Disponer las rodajas de forma armónica en platos planos. • Regar la fruta con la emulsión de miel y limón. • Hilar con el aceite de oliva con vainilla.

 

 

 

 Receta elaborada por Isidro Álvarez 

Lentejas compuestas con verduras

Lager especial

Un guiso tradicional con el añadido del majado del comino que nos llegará la boca de aroma, lo acompañamos de una cerveza herbácea, con un ligero amargor y con ciertas notas a fruto seco.

 

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g lentejas • 2 cebollas blancas • 1 tomate mediano • 6 dientes de ajo • 60 g zanahorias • 100 g calabaza seca • 60 ml aceite de oliva virgen extra • Especias: 1 hoja de laurel, una pizca de comino, una pizca de tomillo, ½ cucharada de pimentón • Sal Elaboración • Remojar las lentejas 2 horas. • Hacer un sofrito con el aceite y el tomate, los ajos, la cebolla, zanahoria y calabaza previamente picados y agregar las especias. • Añadir las lentejas y cubrir con agua y sal al gusto. Cocinar y reservar. • Hacer una majada de ajo y comino, reservar. • Colocar las lentejas en plato hondo y añadir la majada. 

 

Elaboración • Remojar las lentejas 2 horas. • Hacer un sofrito con el aceite y el tomate, los ajos, la cebolla, zanahoria y calabaza previamente picados y agregar las especias. • Añadir las lentejas y cubrir con agua y sal al gusto. Cocinar y reservar. • Hacer una majada de ajo y comino, reservar. • Colocar las lentejas en plato hondo y añadir la majada.

 

Conejo embarrado a la brasa de eucalipto con chutney de manzana

Abadía

Carne blanca a la brasa envuelto en sabores punzantes del jengibre, la pimienta y el comido, y ese toque dulce regalado por el azúcar moreno. Acompañamos con una cerveza compleja, persistente y con un post gusto a manzana, caramelo, fruta madura que potenciará el chutney de este plato. 

 

Ingredientes (4 raciones) • 2 conejos (800 g de carne limpia) • Adobo del conejo: 4 dientes de ajo, una cucharada de orégano, ½ cucharada de pimentón, 2 cucharadas de vinagre, 100 ml de aceite virgen extra, una pizca de comino y una pizca de tomillo. • Sal Guarnición 4 manzanas. 1 pizca de pimienta molida. Jengibre rallado. 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra. Vinagre. 2 cucharadas soperas de azúcar moreno

 

Elaboración • Hacer una majada con las especias y los ajos en el mortero. Incorporar después aceite y vinagre. Pintar con ese adobo los conejos y dejar 12 horas en nevera. • Retirar los conejos del frío y asar en una sartén grande a fuego lento e ir bañando con parte del adobo para que queden jugosos y cada conejo partido en dos. • Pelar las manzanas, poner en olla pequeña con un chorro de aceite, 5 granos de pimienta, y jengibre rallado. Cuando ya esté pochada, poner un poco de vinagre y dos cucharadas de azúcar moreno. Dejar a fuego lento sin que la manzana se deshaga del todo. • Colocar cada medio de conejo en su plato con el chutney de manzana.

 

 

Yogur de cabra con mango en texturas y cúrcuma

Trigo Notas en nariz y boca a piña fresca, a mango, a piel de naranja, fresca, suntuosa y persistente. Nos potenciará la fruta, nos limpiará la grasa del yogur y aliviará el paladar para seguir disfrutando del plato.

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g yogur de cabra • 500 g mango • 40 g azúcar • 4 g cúrcuma • Hortelana (menta) fresca

 

Elaboración • Pelar el mango y partir en dados pequeños la parte más firme del mismo. Estos dados se ponen a macerar con cúrcuma durante unos minutos. • Por otra parte, triturar la parte menos firme del mango hasta conseguir una crema fluida. • Cocinar la crema con el azúcar para conseguir una especie de con textura ligera. • Colocar en el fondo de la copa la confitura de mango, a continuación el yogur y terminar con los dados de mango. • Decorar con unas hojas frescas de hortelana.

 

 

 Receta elaborada por Óscar Manresa y Romain Fornell

Ensalada de judías verdes con vinagreta de mostaza y parmesano

Lager tipo pilsen sin alcohol.

Una cerveza ligera con un suave amargor, muy herbácea que armonizará perfectamente con el aliño de esta ensalada, a la vez que nos limpiará boca, potenciará las notas herbáceas de la verdura y suavizará las grasas naturales del queso o el aceite.

 

Ingredientes (4 raciones) • 400 g judías verdes • 20 g escarola • 30 g piñones sin cáscara • 12 g queso parmesano rallado • 1 nuez de mantequilla • 480 g patatas Monalisa • 80 g tomate cherry • 10 ml aceite de oliva virgen extra Vinagreta de mostaza: • 1 cucharada de mostaza en grano • 10 ml aceite de oliva virgen extra • Zumo de medio limón

Elaboración • Hervir las patatas enteras y pelarlas. Escaldar la judía verde y refrescar en frío. • Añadir la vinagreta de mostaza como aliño para las patatas y hacer un puré trabajado con tenedor. • Dorar los piñones en mantequilla y disponer el resto de ingredientes. • Montar primero el puré en la base del plato, luego las judías verdes,  nalizar con los piñones, el parmesano laminado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

 

Fideuá rossejat a la sartén con gambitas y alioli

Lager especial

Es una cerveza cremosa, con notas tostadas, un amargor equilibrado y un post gusto a lúpulo muy agradable. Será la combinación perfecta con este plato.

 

Ingredientes (4 raciones) • 280 g deos • 150 g gambas • 150 g calamar troceado • 600 ml caldo de pescado • 30 g alioli • 10 ml aceite de oliva virgen extra • Azafrán Para el sofrito rojo • ½ pimiento rojo • ½ cebolla • 1 diente de ajo • 20 ml aceite de oliva virgen extra

Elaboración • Dorar los fideos del número 0 en una sartén con el aceite de oliva. • Para el sofrito rojo: ½ pimiento rojo, ½ cebolla y un diente de ajo, y dorar a fuego lento. • Añadir el sofrito y el calamar. Añadir los  fideos y mezclar bien. • Añadir el azafrán y mojar con el caldo de pescado y dejar 5 minutos a fuego fuerte y cuando hierva, 7 minutos a fuego suave hasta que no quede caldo. • Añadir los langostinos y dejar 5 minutos aproximadamente en el horno con la resistencia superior encendida. Servir acompañado de alioli.

 

 

Flan casero de cerezas

Negra

Buscamos la compañía en esta armonía más que el ensamblaje. La cerveza negra nos aportará el recuerdo al café recién hecho, nos regalará ciertas notas de chocolate negro y de regaliz de palo que serán muy agradables como complemento a este flan.

 

Ingredientes (4 raciones) • 200 g cerezas • 30 g azúcar glass • 5 yemas de huevo • 50 g azúcar • 400 ml leche semidesnatada

 

Elaboración • Limpiar las cerezas, sacar el hueso y el rabito, poner en un recipiente con el azúcar glass para que se maceren. • Batir los huevos y el azúcar en un molde, luego añadir la leche y seguir batiendo. • Llenar los moldes, añadir 4 cerezas en cada molde, y cocinar al baño maría unos 18 minutos (desmoldar con cuidado). • Triturar el resto de cerezas para servir encima del flan.​

 

 

Valoración nutricional

Menú % cubierto             Menú con cerveza % cubierto    Valor energético (Kcal)

1.049                                                      35                                          1.157,39

Proteínas (g) 36,1                                  14                                                37,413

Grasas totales (g) 40,4                          35                                               40,431

 Ácidos grasos saturados (g) 8,8            8                                                 8,87

Carbohidratos totales (g) 129,3            49                                             138,548

Fibra dietética (g) 11,8                          34                                              11,834

Sal (g)* 1,6                                            31                                                 1,6 32

Yodo (µg) 200,3                                   143                                             200,3143

Vitamina B12 (µg) 2,6                          129                                                 3,0150

Fósforo (mg) 715,5                              102                                            788,0113

 

Moreiras y col. Tablas de Composición de Alimentos. Guía de prácticas. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española (varón de 20-39 años con una intensidad de actividad física moderada). 16ª Edición. Ed. Pirámide, 2013.

Ortega y col. Objetivos nutricionales para la población española. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid. 2014. Objetivos nutricionales para la población española 2011.

Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17 (4):178-199.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. Resumen. 2013. * Los datos de sal proceden únicamente del contenido de forma natural en los alimentos.

En las armonías indicadas para cada plato se incluye como opción el consumo de 100 ml de cerveza, para así sumar un total de 300 ml por menú, lo que se encontraría dentro de un consumo moderado de cerveza en adultos sanos no gestantes ni en periodo de lactancia (1-2 cañas para mujeres y 2-3 cañas para hombres).

* Recomendaciones nutricionales Moreiras y col. Tablas de Composición de Alimentos. Guía de prácticas. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española (varón de 20-39 años con una intensidad de actividad física moderada). 16ª Edición. Ed. Pirámide, 2013.

 

* Ortega y col. Objetivos nutricionales para la población española. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid. 2014.

Objetivos nutricionales para la población española 2011. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17 (4):178-199.

 

* Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. Resumen. 2013.

 

Valor energético (kcal)

3.000 Fósforo (mg) 700 Proteínas (% Energía) 10-15 Selenio (μg) 70 Grasas totales (% Energía) 30-35 Tiamina (mg) 1,2 Ácidos grasos saturados (% Energía) 7-8 Ribo‑ avina (mg) 1,8 Carbohidratos totales (% Energía) 50-55 Equivalentes de niacina (mg) 20 Fibra dietética (g) >35 Vitamina B6 (mg) 1,8 Sal (g) < 5 Folato (μg) 400 Calcio (mg) 1.000 Vitamina B12 (μg) 2 Hierro (mg) 10 Vitamina C (mg) 60 Yodo (μg) 140 Vitamina A (μg) 1.000 Zinc (mg) 15 Vitamina D (μg) 15 Magnesio (mg) 350 Vitamina E (mg) 12 Potasio (mg) 3.500

 

 

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